Saturday, 28 May 2022

วิธีลดสะโพกใหญ่ เอวตัว S เขาทำกันยังไง? วิธีนี้ได้ผลแน่นอน

วิธีลดสะโพกใหญ่

ถ้าอยากจะ ลดสะโพก เพราะมี สะโพกใหญ่ และทำให้มีเอวคอดด้วย โดยเฉพาะสำหรับเพื่อนที่หุ่นทรงกระบอกเราควรจะกินอาหารและออกกำลังกายยังไงและใช้เวลานานแค่ไหน เพราะโดยธรรมชาติแล้ว ผู้หญิงจะสะสมไขมันที่สะโพกและต้นขาง่ายแล้วก็มากที่สุด จนอาจจะทำให้เวลาใส่เสื้อผ้าแล้วติดสะโพกหาเสื้อผ้าใส่ยาก และเพื่อนๆบางคน เขาอาจจะเป็นคนหุ่นทรงกระบอกที่เอวไม่มีส่วนเว้าส่วนโค้งจนอาจจะทำให้รู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองได้ วันนี้ blogcouture.info ก็เลยจะมาแนะนำ 4 วิธีลดสะโพกใหญ่ ที่ทำตามได้ง่ายและจะช่วยเพื่อนเริ่มต้นได้ถูกจะมีอะไรบ้างตามมาเลย

เพื่อนๆรู้ไหมว่าการเอาขนาดรอบเอวเหนือสะดือมาหารกับส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก ตัวเลขควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.8 ถึง 0.85 เท่านั้นเพราะว่าถ้าผู้หญิงมีความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่างๆ ตามมาด้วยต่อมากไขมันที่สะโพกส่วนใหญ่จะเป็นไขมันใต้ผิวหนังที่เอาออกยากหรือว่าดื้อมากๆ โดยทั่วไป ร่างกายผู้หญิงจะสะสมไขมันที่สะโพกต้นขาได้ง่ายมากๆ และเพื่อนอาจจะสังเกตุว่า เวลาเรากินอะไรเข้าไปไขมันก็จะไปกองที่ต้นขาและสะโพกมากที่สุด ซึ่งการที่มีไขมันที่สะโพกหน้าท้องและต้นขาเยอๆ ก็อาจจะทำให้เพื่อนหลายคนไม่มีความมั่นใจใส่เสื้อผ้าลำบาก แล้วก็อาจจะมีผลต่อสุขภาพโดยรวมด้วย ดังนั้นการลดไขมันที่สะโพกแล้วก้นเด้งด้วย นอกจากจะทำให้เรารู้สึกมั่นใจในตัวเองมากขึ้นแล้ว ยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังแตกต่างด้วยโดยเฉพาะโรคเบาหวานและโรคหัวใจเป็นต้น เรามาดูกันต่อว่าผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เราลดไขมันที่สะโพกยังไงบ้าง

1. วิธีลดละโพกใหญ่ เราไม่ควรลดไขมันเฉพาะจุด

สิ่งแรกเพื่อนต้องเข้าใจก็คือเราไม่สามารถบังคับให้ร่างกายเรา เผาผลาญไขมันที่สะโพก เป็นอันดับแรกก่อนได้หรือการลดไขมันเฉพาะจุดไม่ได้ผลจริง ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยพบว่าถ้าออกกำลังกายบริหารหน้าท้องจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องมีความแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น แต่จะไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้องโดยตรง ดังนั้นการออกกำลังกายท่าบริหารหน้าท้อง บริหารสะโพก และบริหารต้นขา จะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความแข็งขึ้นแล้วก็กระชับขึ้นเท่านั้น แต่ไปมันหน้าท้องก็อาจจะยังเยอะและขนาดของสะโพกก็อาจจะยังใหญ่อยู่เป็นต้น

ดังนั้นเราควรเริ่มลดไขมันไปพร้อมกันทั่วร่างกาย ที่เน้นไปที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารและการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น และเริ่มบริหารเวลามาเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง การลดไขมันเฉพาะจุดหรือ Spot Training ดูเหมือนจะได้ผล แต่มันอาจจะไม่ได้ช่วยอะไรเลย ยกตัวอย่างเช่น การเล่นฮูลาฮูป นอกจากจะ ไม่ได้ช่วยลดไขมันที่สะโพกและสร้างเอวเอสแล้ว มันยังอาจจะทำให้เราบาดเจ็บที่สะโพกได้ด้วยเป็นต้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่แนะนำจะมีอยู่ 2 รูปแบบคือ

  1. การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพราะการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งท่าออกกำลังกายที่เราควรฝึกให้ความดีขึ้นเรื่อยๆนั้นก็คือ ท่าสควอท วิดพื้น เป็นต้น
  2. เร่งการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประมาณ 20-30 นาที 2-3 ต่อสัปดาห์เป็นต้นซึ่งสำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้นเราก็อาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งสลับกับการเดินเร็วก็ได้ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะวิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาที สลับการเดินเร็ว 90 วินาที และทำวนไปแบบนี้จนครบ 20 นาทีเป็นต้น

 2. ให้เวลากับร่างกาย

การลดน้ําหนักเร็วเกินไป คำถามยอดฮิตก็คือ การลดไขมันที่สะโพก และ สร้างเอว S ต้องใช้เวลานานแค่ไหน?? สิ่งแรกที่มันต้องรู้ก่อนก็คือไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมจะให้พลังงานแคลอรี่ประมาณ 7,500 cal ถึง 7,700 cal ดังนั้นในการลดไขมัน 1 กิโลกรัม เราจะต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายบ่อยขึ้น ยกตัวอย่างเช่นเราอาจจะกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญประมาณวันละ 200-300 แคลอรี่ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกายให้เผาผลาญมากขึ้นประมาณ 300 ถึง 500 แคลอรีต่อวันเป็นต้น

แต่สิ่งสำคัญที่ต้องระวังก็คือ เราไม่ควรกินน้อยเกินไป และร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกายทุกวันเพราะมันอาจจะทำให้ร่างกายเราเครียด เสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บและโอเวอร์เทรนได้ ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารให้เพียงพอโดยเฉพาะโปรตีน และมีประมาณ 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นแล้วก็ซ่อมแซมตัวเองดีกว่า

ต่อมาเพื่อนจะเห็นว่าถ้าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญและเร่งการเบิร์นด้วยการออกกำลังกายให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 ถึง 500 แคลอรีต่อวันเราก็อาจจะสามารถลดไขมันได้มากถึง 1 กิโลกรัมภายในระยะเวลาแค่ 2 อาทิตย์เท่านั้น และผู้เชี่ยววชาญส่วนใหญ่หลายคน แนะนำด้วยว่าน้ำหนักที่ลดลงควรจะอยู่ที่อาทิตย์ละ 500 กรัมหรือมากสุดแค่อาทิตย์ละ 1 กิโลกรัมเท่านั้น

เพราะถ้าน้ำหนักลดลงเร็วมากไปกว่านี้ เราก็อาจจะเสี่ยงที่จะกินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหารและโยโย่ได้ในที่สุด

3 เริ่มปรับเปลี่ยนการกินอาหารให้ดีขึ้นเพื่อ ลดไขมันสะโพกใหญ่

การกินอาหารเพื่อลดไขมันส่วนเกิน ควรเน้นกินอาหารที่เราชอบหรือเลือกมาประมาณ 3-5 เมนูแล้วกินวนไปและควรปรุงให้ได้รสชาติที่เราชอบและก็ถูกปากเราดีกว่า กินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักให้มากขึ้นก่อนเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอโดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามินดีและโปรไบโอติก ยกตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เต้าหู้ ไข่เค็ม และถั่วเลนทิล เป็นต้น

เพราะจากการศึกษาพบว่าสารอาหารเหล่านี้จะช่วยเราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่กินจุกจิก และช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานด้วย ซึ่งก็จะช่วยให้ ผู้หญิงลดไขมันที่สะโพกได้เร็ว ขึ้นนั้นเอง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง รวมไปถึงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ยกตัวอย่างเช่น อาหารแปรรูปน้ำผลไม้และน้ำอัดลม อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันได้เร็วและมากที่สุด ดังนั้นเพื่อนควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดดีกว่า และรวมไปถึงอาหารที่มีไขมันสูงด้วยโดยเฉพาะ เบเกอรี่ และ ครีมเทียมในกาแฟ เป็นต้น

อาหารที่มีโซเดียมสูงๆก็อาจจะทำร้ายร่างกายผู้หญิงมีอาการบวมน้ำได้ง่ายและเร็วมากๆซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราเครียดและเข้าใจผิดคิดว่าเราอ้วนมากขึ้นหรือเปล่า ดังนั้นเพื่อนๆควรเริ่มอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัยและดูด้วยว่าปริมาณโซเดียมมีมากแค่ไหนและเราก็อาจจะดูปริมาณเกลือในอาหารเราด้วยเพราะปริมาณโซเดียมที่แนะนำสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่วันละ 1,500 ถึง 2,000 มิลลิกรัมเท่านั้น

การเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้ดีขึ้น จะช่วยลดไขมันได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องทนฝืนจนรู้สึกเครียด เช่น แทนที่เราจะตัดชาเขียวหรือว่ากาแฟเย็นที่มีรสหวานไป เราก็อาจจะเริ่มใส่นมอัลมอนด์หวานน้อยหรือนมวัว 100%

ต่อมาก็ควรเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้กับร่างกายและอาจจะช่วยย่อยอาหารได้ดีขึ้นด้วย ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเดินเร็วหรือว่าทำงานบ้านหลังจากมื้อแรกเพื่อช่วยร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น

เพื่อนคนไหนดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำเราก็ควรลดปริมาณแอลกอฮอล์ลงเพื่อลดพลังงานแคลอรี่และน้ำตาลที่ได้จากแอลกอฮอล์ลง นอกจากนี้แล้วก็ควรเริ่มนั่งสมาธิหรือฝึกหายใจเข้าออกลึกๆที่เรียกว่า decreasing และเริ่มเล่นโยคะ เพื่อช่วยลดความเครียดด้วยเพราะว่าฮอร์โมนเพศ ก็มีส่วนทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันที่หน้าท้อง สะโพกและต้นขามากขึ้นได้เหมือนกัน

เพื่อนๆจะเห็นว่า การลดไขมันที่สะโพก และการสร้างเอวเอสก็อาจจะไม่ได้ต่างกันกับการลดไขมันและก็การสร้างมวลกล้ามเนื้อทั่วไป ดังนั้นเราควรเริ่มใจดีกับร่างกายเราให้เวลากับร่างกายเราประมาณ 3-6 เดือนและนอกจากจะดูแค่น้ำหนักตัวแล้วเราก็อาจจะวัดสัดส่วนเพื่อดู progress ว่าเราพัฒนามาถึงไหนแล้วด้วย

4.การลดไขมันสะโพก ของแต่ละคน จะไม่เหมือนกัน

เพราะว่าเราอาจจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าหรือมากกว่าคนอื่น ดังนั้นเราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นและควบคุมในสิ่งที่เราทำได้ดีกว่า ให้เวลาปั้นหุ่นกับตัวเอง อย่าไปหลงผิดว่าทำไมเราลดช้ากว่าเขา การลดไขมัน ร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน ต้องให้เวลากับร่างกาย การทำต่อเนื่องคุณจะเห็นผลแน่นอน